Description
Diese Tofu & Broccoli Bowl ist eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit, die perfekt für ein schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen geeignet ist. Mit knusprigem Tofu, zartem Broccoli und einem aromatischen Sesam-Dressing wird jede Gabel zu einem Genussmoment.
Ingredients
Scale
- 400 g extra-fester Tofu
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Stück Knoblauchzehe, fein gehackt
- Pfeffer zum Abschmecken
- 500 g Broccoli
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 3 EL Tahini (Sesammus)
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Stück Knoblauchzehe, fein gehackt
- 2–4 EL Wasser
- 200 g Reis (Jasmin, Basmati oder Vollkornreis)
- Gerösteter Sesam (optional)
- Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten (optional)
- Chiliflocken (optional)
- Frischer Koriander oder Petersilie (optional)
- Avocado (optional)
- Edamame (optional)
Instructions
- Pressen Sie den extra-festen Tofu gemäß den Anweisungen im Tipp-Abschnitt für mindestens 30 Minuten.
- Schneiden Sie den gepressten Tofu in mundgerechte Würfel oder Scheiben.
- In einer mittelgroßen Schüssel die Zutaten für die Tofu-Marinade (Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Ahornsirup, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch und Pfeffer) verrühren.
- Fügen Sie die Tofuwürfel hinzu und stellen Sie sicher, dass alle Stücke gut mit der Marinade bedeckt sind. Lassen Sie den Tofu mindestens 15-30 Minuten marinieren, gerne auch länger im Kühlschrank.
- Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist.
- Kochen Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. In der Regel bedeutet dies 1 Teil Reis zu 2 Teilen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, Deckel auflegen und etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Lassen Sie ihn dann 5-10 Minuten ruhen, bevor Sie ihn mit einer Gabel auflockern.
- Waschen Sie den Broccoli und schneiden Sie ihn in mundgerechte Röschen.
- Option 1 (Dämpfen/Blanchieren): Bringen Sie leicht gesalzenes Wasser zum Kochen. Dämpfen Sie den Broccoli über dem kochenden Wasser für 3-5 Minuten oder blanchieren Sie ihn im kochenden Wasser für 2-3 Minuten, bis er knackig-zart ist. Schrecken Sie ihn sofort in Eiswasser ab.
- Option 2 (Rösten): Vermischen Sie die Broccoliröschen mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer. Verteilen Sie sie auf einem Backblech und rösten Sie sie im vorgeheizten Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze für 15-20 Minuten.
- Option 1 (Pfanne): Erhitzen Sie etwas Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Braten Sie die marinierten Tofuwürfel in einer einzigen Schicht für 5-7 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Option 2 (Ofen): Verteilen Sie die marinierten Tofuwürfel auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backen Sie sie im vorgeheizten Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze für 20-25 Minuten.
- Option 3 (Heißluftfritteuse): Platzieren Sie die Tofuwürfel in einer einzigen Schicht im Korb der Heißluftfritteuse. Frittieren Sie sie bei 180°C für 15-20 Minuten.
- Geben Sie alle Zutaten für das Dressing in eine kleine Schüssel.
- Verquirlen Sie alles gründlich, bis ein glattes, cremiges Dressing entsteht. Fügen Sie nach und nach mehr Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Verteilen Sie den gekochten Reis gleichmäßig auf zwei Servierschüsseln.
- Arrangieren Sie den gebratenen Tofu und den zubereiteten Broccoli ansprechend auf dem Reis.
- Beträufeln Sie die Bowl großzügig mit dem Sesam-Dressing.
- Garnieren Sie die Bowls optional mit geröstetem Sesam, Frühlingszwiebeln, Chiliflocken, frischem Koriander oder anderen gewünschten Toppings.
- Prep Time: 75 minutes
- Cook Time: 90 minutes
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Vegan
Nutrition
- Serving Size: 1
- Calories: 450
- Sugar: 8 g
- Sodium: 800 mg
- Fat: 20 g
- Saturated Fat: 3 g
- Carbohydrates: 55 g
- Fiber: 10 g
- Protein: 20 g
- Cholesterol: 0 mg